Pelatihan Keras, Makan dengan Baik, Tapi Apakah Anda Cukup Tidur?

0
57

Jadi Anda membuang beban berat di sekitar gym seperti Anda ¡¯ kembali Ronnie Coleman, Anda cukup makan untuk menjaga tim rugby pergi tetapi izinkan saya mengajukan pertanyaan.

Bagaimana keadaan di departemen tidur?

Saya tahu ini kedengarannya pertanyaan aneh yang jarang, tetapi tahan dengan saya, semoga artikel ini akan menunjukkan betapa pentingnya aspek tidur yang sering diabaikan untuk kemajuan pelatihan Anda secara keseluruhan.

Kita semua tahu bahwa untuk berkemas pada otot, pelatihan memberikan stimulus, nutrisi yang menyediakan blok bangunan dan tidur yang menyediakan waktu untuk pertumbuhan terjadi. Meskipun pemberitahuan diterima diterima ini, sebagian besar trainee dan pelatih sama-sama menempatkan lebih banyak penekanan pada aspek pelatihan dan diet dengan tidur biasanya menjadi, (untuk sebagian besar), tidak lebih dari sebuah renungan.

Kapan terakhir kali Anda mengubah kiat tidur dengan teman olahraga?!

Internet juga dibanjiri dengan sejumlah besar artikel dan posting forum semuanya menawarkan pelatihan & panduan diet terbaru, saran & tip. Tidak begitu banyak info di bagian depan tidur, khususnya bagaimana kaitannya dengan pertumbuhan dan kinerja.

Ironi adalah bahwa tidur yang luar biasa tidak hanya akan mempengaruhi kemajuan binaraga Anda, itu juga memiliki dampak negatif pada hampir setiap aspek kehidupan Anda.

Tidur penting untuk hampir setiap area kehidupan kita – Tidur secara langsung memengaruhi kesehatan dan kesejahteraan kita, dan dapat berarti perbedaan antara bangun dan merasakan sejuta dolar, atau bangun dan membuat seluruh dunia merasa seperti itu melawan Anda.

Saya rasa kita tidak perlu membahas efek negatif karena kurang tidur, kita semua sudah ada di sana dan kita semua sangat sadar akan hal itu. Hanya satu tidur malam yang buruk dapat membuat hari berikutnya jatuh seperti bunyi yang panjang dan membosankan, dengan setiap jam berlalu perlahan dan setiap tugas menjadi tugas.

Sebaliknya, mari kita lihat mengapa tidur sangat penting bagi Anda sebagai binaragawan, efek dari tidak cukup dan apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan tidur Anda.

Saatnya Tumbuh

Aspek terpenting dari tidur bagi binaragawan adalah tentang pertumbuhan.

Tidur adalah saat ketika sebagian besar perbaikan dan pertumbuhan dirangsang dari sesi pelatihan sebelumnya. Hal ini terutama disebabkan oleh peningkatan hormon pertumbuhan (GH) pada tubuh Anda. Faktanya, 50-70% hormon pertumbuhan pria disekresi selama tidur malam yang nyenyak. [1]

Biarkan saya ulangi itu, 50-70% hormon pertumbuhan Anda disekresikan selama tidur.

Jadi hanya pengurangan kecil dalam tidur Anda dapat menghasilkan efek yang nyata pada tingkat rilis GH Anda – yang akan berdampak signifikan pada kemajuan pengembangan otot Anda.

Kurangnya tidur yang cukup berarti tubuh Anda tidak akan punya waktu untuk memperbaiki dan tumbuh dari pemukulan yang terjadi di gym. Kemajuan akan lambat, berhenti atau bahkan mundur jika & # 39; hutang tidur & # 39; cukup besar.

Ingat, Anda benar-benar memecah otot di gym, diet Anda membawa blok bangunan untuk memperbaiki dan mengompensasi lebih, dan tidur menyediakan waktu untuk perbaikan dan pertumbuhan ini terjadi.

Anda tidak memaksimalkan semua cangkok keras dan keringat yang Anda masukkan ke pelatihan Anda jika Anda tidak mengizinkan waktu sistem Anda untuk memperbaiki dan berkembang – tidur adalah di mana hal ini terjadi. Anda tidak menuai hasil dari pengorbanan dan dedikasi diet Anda jika Anda mengalami defisit tidur.

Ini membawa kita ke aspek tidur kedua yang sangat penting bagi binaragawan – kinerja.

Tidak Dapat Melatih Tidak Akan Berlatih

Seperti yang disebutkan sebelumnya, efek dari tidur malam yang buruk segera terlihat pada hari berikutnya. Ketika Anda merasa lelah, segalanya tampaknya jauh lebih sulit, secara fisik dan emosional. Jika Anda memiliki tidur malam yang sangat buruk maka hari berikutnya bisa terasa tidak mungkin dan yang ingin Anda lakukan hanyalah pulang ke rumah dan tidur.

Mengangkat beban saat Anda merasa dalam kondisi terbaik Anda bisa menjadi sukacita (mengakuinya, kita binaragawan benar-benar menikmati menggerakkan besi berat!), Mengangkat beban saat Anda lelah akan sulit untuk mengatakan apa pun. Bobot normal Anda akan terasa lebih berat dan biasanya Anda kurang antusias. Setiap perwakilan dari setiap set akan terasa seperti memimpin pengangkatan dan Anda akan selalu bertarung mental untuk melanjutkan atau menyebutnya sehari.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur dapat mengurangi kemampuan untuk mengatasi stres emosional. Yang menarik adalah peningkatan pengerahan tenaga dan kelelahan yang dirasakan. Dengan kata lain, ketika Anda kurang tidur, Anda merasa bahwa Anda melakukan lebih banyak usaha daripada sebenarnya dan merasa lebih letih daripada sebenarnya.

Faktanya, peneliti percaya bahwa faktor psikologis, seperti pengerahan tenaga yang dirasakan, kelelahan yang dirasakan, dan suasana hati, mungkin memiliki lebih banyak dampak pada kinerja daripada faktor fisiologis seperti detak jantung, pernapasan dan laktat darah.

Jika sasaran Anda adalah untuk menambah otot dan / atau meningkatkan kekuatan, sudah diketahui bahwa cara terbaik untuk mencapai hal ini adalah melalui penumbukan progresif, yaitu terus-menerus meningkatkan jumlah berat yang Anda angkat. Ada banyak faktor lain yang mempengaruhi otot dan / atau penguatan kekuatan seperti jumlah rep, irama dan istirahat tetapi takaran progresif secara universal diakui sebagai faktor terbesar untuk meningkatkan kekuatan ukuran.

Jadi untuk kemajuan, Anda perlu mengangkat lebih banyak berat daripada yang Anda lakukan terakhir kali dengan meningkatkan berat yang digunakan atau meningkatkan jumlah repetisi (catatan, meningkatkan bobot adalah pendekatan yang lebih baik karena ini memungkinkan Anda membuat sedikit peningkatan mikro katakanlah, 1 lb. Bahkan meningkat sebesar 1 rep adalah lompatan yang signifikan).

Jika Anda kurang tidur, Anda akan merasa sulit mempertahankan berat badan yang Anda angkat namun kemajuannya sendiri. Upaya yang Anda lakukan akan terasa sama (dan bahkan mungkin lebih!, Menurut penelitian) tetapi pada kenyataannya Anda hanya akan memutar roda Anda. Jika utang tidur Anda cukup besar, maka dambaan yang dapat Anda tangani akan benar-benar mulai menurun, karena Anda merasakan upaya dan tekad terbaik.

Bad Form = Cedera

Efek besar terakhir dari ketidakcukupan tidur yang ingin saya bicarakan berkaitan dengan cedera.

Seperti yang telah kita bahas di atas, pelatihan saat Anda kurang tidur adalah pekerjaan keras. Tapi bukan hanya Anda akan berjuang dengan penumbukan biasa Anda, bentuk Anda akan menderita. Menempel pada bentuk yang baik membutuhkan fokus dan disiplin, yang keduanya berkurang ketika Anda lelah.

Semua latihan harus dilakukan dengan bentuk yang baik untuk menghindari tekanan sendi-ligamen yang tidak perlu. Senyawa latihan terutama, seperti jongkok dan deadlifting, membutuhkan bentuk sempurna (yang sesuai dengan biomekanik unik tubuh Anda) untuk meminimalkan risiko cedera.

Bentuk yang buruk adalah penyebab cedera nomor 1, terutama jika berkaitan dengan latihan gabungan di mana dosis dapat menjadi signifikan. Kehilangan bentuk latihan tengah Anda, bahkan sesaat, dapat mengakibatkan cedera, apakah itu sepele, ringan atau cukup untuk membuat Anda keluar dari gym selama beberapa minggu.

Ingat, salah satu faktor terbesar yang menentukan kemajuan Anda di gym adalah kemampuan untuk meminimalkan waktu cuti Anda melalui cedera.

Berapa Banyak yang Anda Butuhkan?

Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2008 oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, menemukan bahwa lebih dari seperempat orang dewasa Amerika mendapatkan enam jam tidur malam atau kurang, yang dianggap tidak sehat. Studi ini melanjutkan untuk menyimpulkan bahwa, secara nasional, diperkirakan 50 hingga 70 juta orang dewasa menderita gangguan tidur kronis dan gangguan tidur.

Penting untuk lebih memahami bagaimana tidur memengaruhi kesehatan manusia secara keseluruhan dan kebutuhan untuk mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan kecukupan tidur mereka ,” kata Lela R. McKnight- Eily, Ph.D., penulis utama penelitian dan ilmuwan perilaku di Divisi Kesehatan Dewasa dan Masyarakat CDC

Studi ini merekomendasikan 7-9 jam tidur malam untuk orang dewasa, waktu yang cukup untuk memungkinkan tubuh Anda untuk melewati semua tahapan tidur yang berbeda, memberi Anda pemulihan dan istirahat maksimum.

Sekarang, seberapa banyak yang Anda butuhkan sangat ditentukan oleh genetika Anda. Namun, olahraga berat akan berarti Anda mungkin membutuhkan lebih banyak tidur daripada rata-rata Joe. Tubuh Anda memiliki lebih banyak perbaikan (dan pertumbuhan) daripada kebanyakan sehingga Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk melakukannya

Satu-satunya cara yang benar untuk menentukan berapa banyak tidur yang dibutuhkan tubuh Anda adalah pertama-tama melunasi semua utang tidur, lalu habiskan setidaknya seminggu bangun secara alami di pagi hari. Anda mungkin harus tidur lebih awal dari biasanya jika Anda cenderung bangun melalui jam alarm (hanya beberapa yang beruntung tidak!).

Pada akhir minggu ini, rata-rata waktu tidur Anda akan menjadi indikator yang baik untuk kebutuhan tidur genetik Anda. Setelah Anda menentukan persyaratan tidur Anda, Anda dapat menyesuaikan saat tidur sesuai jadwal Anda – tetapi lakukan ini secara perlahan, sesuaikan dengan tidak lebih dari 30 menit per malam untuk memungkinkan jam biologis Anda menyesuaikan.

Ini semua terlihat cukup sederhana, tetapi bagaimana Anda bisa melunasi utang tidur Anda, jawabannya jelas sederhana – tidurlah lebih banyak!

Ada dua pendekatan yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan lebih banyak tidur:

1) Tingkatkan kualitas tidur Anda

2) Harus tidur lebih awal dan / atau bangun nanti

Yang pertama adalah jauh pendekatan yang lebih produktif dan lebih mudah dicapai dan merupakan sesuatu yang dapat dilakukan semua orang dengan sedikit usaha bersama.

Mari kita lihat kedua pendekatan ini secara mendetail dan diskusikan bagaimana Anda dapat menerapkan salah satu (atau lebih baik) keduanya untuk membantu memenuhi persyaratan tidur Anda.

Meningkatkan Kualitas Tidur Anda

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh National Sleep Foundation, 48% orang Amerika melaporkan insomnia sesekali, sementara 22% mengalami insomnia hampir setiap malam. Mengikuti statistik ini saja menunjukkan kepada kita bahwa hampir separuh orang Amerika memiliki banyak ruang untuk meningkatkan kualitas tidur mereka.

Mendapatkan tidur malam yang lebih baik adalah sesuatu yang dapat kita lakukan dengan mudah dan dapat membayar dividen dalam upaya pelatihan Anda serta pada umumnya meningkatkan kesejahteraan Anda.

Enam kiat untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik

Berikut ini beberapa kiat sederhana, efektif, dan praktis yang dapat membantu meningkatkan tidur malam. Jangan menganggap mereka sebagai Injil, seperti biasa, cobalah untuk diri sendiri dan lihat apa yang berhasil untuk Anda.

# 1 Buat Jadwal Reguler

Tidurlah dan bangun waktu yang sama setiap hari. Cobalah dan tetap berpegang pada jadwal ini di akhir pekan dan hindari godaan untuk begadang. Ini akan membantu Anda kembali bersinkronisasi dengan siklus bangun alami Anda (ritme sirkadian) dan merupakan salah satu strategi paling efektif untuk mencapai tidur yang baik.

# 2 Ciptakan Lingkungan yang Tepat

  • Pastikan kamar Anda gelap. Terlihat jelas tetapi bahkan sejumlah kecil cahaya dapat mengganggu tidur Anda, terutama di pagi hari musim panas. Kami mendapat & # 39; pemadaman & # 39; tirai di semua kamar tidur kami dan saya memberi tahu Anda, mereka membuat perbedaan besar dalam menjaga kamar bagus & gelap. Anda bahkan dapat mencoba berinvestasi dalam & # 39; masker tidur & # 39; – sebaiknya tidak membuat Anda kembali lebih dari $ 20 dan dapat sangat efektif bagi sebagian orang.
  • Pastikan kamar Anda setenang mungkin. & # 39; Blackout & # 39; gorden yang disebutkan di atas dapat digunakan untuk membantu menghilangkan kebisingan dari luar. Jika Anda tidak dapat menghilangkan kebisingan dari luar, Anda dapat mencoba menutupinya dengan kipas atau suara statis dari radio yang tidak disetel. Jika Anda menemukan mereka nyaman maka penutup telinga adalah pilihan yang baik.

# 3 Dapatkan lebih banyak cahaya siang

Ini adalah salah satu yang membuat saya tertarik ketika saya meneliti artikel ini. Kita semua ingat ketika anak-anak yang menghabiskan hari bermain di luar selalu membantu kita tidur malam yang nyenyak. Tidak pernah benar-benar menghargai ilmu di baliknya, sampai sekarang.

Ternyata produksi melatonin, hormon alami yang membantu mengatur siklus tidur-bangun Anda, dipengaruhi oleh paparan cahaya. Pada siang hari, sekresi melatonin rendah untuk membantu Anda tetap terjaga dan waspada. Di malam hari yang lebih gelap, produksi melatonin meningkat membuat Anda mengantuk.

Namun, tempat kerja modern dapat mengganggu produksi alami tubuh Anda dari melatonin dan dengan itu, siklus tidur-bangun Anda. Menghabiskan hari Anda di dalam ruangan, tersembunyi dari cahaya alami dapat meningkatkan produksi melatonin, sehingga mengurangi kesadaran dan membuat otak Anda & # 39 ;.

Anda dapat dengan mudah mengambil langkah untuk membantu mengurangi rahasia melatonin Anda di siang hari dengan hanya menghabiskan sedikit lebih banyak waktu di luar.

  • Jika memungkinkan, berjalan ke dan dari tempat kerja untuk membantu menyerap beberapa waktu ekstra di siang hari.
  • Rencanakan berjalan-jalan di luar saat istirahat makan siang Anda atau hanya beberapa langkah di luar (jika cuaca memungkinkan) selama liburan Anda. Jalan kaki itu sendiri juga akan menuai banyak manfaat kesehatan lainnya jadi ini menang-menang.
  • Jika Anda memiliki anjing, maka rencanakan perjalanan harian mereka di siang hari (pagi atau sore) daripada di malam hari.

Berhubungan erat dengan mendapatkan lebih banyak sinar matahari siang hari adalah tip saya berikutnya di bawah ini:

# 4 Matikan

Menyusul dari ujung di atas, menghabiskan waktu satu jam sebelum tidur menonton televisi, menggunakan komputer Anda, ponsel pintar atau tablet dapat mengganggu produksi melatonin Anda dan menghambat kemampuan Anda untuk tidur, menurut sebuah penelitian yang dilakukan dari National Sleep Foundation.

Eksposur cahaya buatan antara senja dan waktu kita pergi tidur pada malam hari menekan pelepasan hormon melatonin yang meningkatkan tidur, meningkatkan kewaspadaan dan menggeser ritme sirkadian ke jam berikutnya sehingga lebih sulit untuk tertidur “kata Charles Czeisler, PhD, MD, Harvard Medical School.

Cobalah menghabiskan jam terakhir Anda sebelum tidur membaca buku (bukan melalui perangkat bercahaya) atau hanya bersantai.

# 5 Perhatikan Apa yang Anda Makan

Apa yang Anda makan dan berapa banyak yang Anda makan sebelum menyebutnya malam dapat berdampak besar pada kemampuan Anda untuk tidur. Berikut beberapa poin tentang apa yang harus dihindari:

Makanan berat, kaya, pedas, atau berlemak dalam dua jam setelah tidur. Makanan semacam itu dapat berbaring di perut Anda dan dapat menyebabkan sakit maag.

Alkohol. Kesulitan tidur sebelum tidur dapat membantu Anda pada awalnya tertidur tetapi alkohol benar-benar menonaktifkan siklus tidur Anda, mengurangi kualitas tidur Anda.

Kafein (kopi, teh, minuman ringan, cokelat, dll) . Kafein adalah stimulan dan di antara banyak efeknya pada tubuh, kemampuannya untuk meningkatkan kewaspadaan dan menyebabkan insomnia adalah alasan sendiri untuk menghindari sebelum tidur.

Kereta Api # 6 Sebelumnya

Kita semua tahu bahwa sesi di gym akan membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak (tidak memberi Anda terlalu banyak berlatih). Namun, bagi sebagian orang, pelatihan di penghujung hari sebenarnya dapat membuatnya lebih sulit untuk tertidur

Jika memungkinkan, cobalah berlatih di sore atau malam hari paling lambat dan lihat bagaimana hal ini memengaruhi tidur Anda. Mengubah saat Anda berlatih mungkin atau mungkin tidak berpengaruh pada kemampuan Anda untuk tidur tetapi itu patut dicoba.

Selama beberapa tahun, komitmen kerja berarti saya tidak akan pergi ke gym sampai jam 7 malam dan tidur saya tidak pernah menderita. Belakangan ini saya cenderung berlatih sekitar jam 4 sore dan waktu saya untuk tidur tidak berubah – jadi waktu pelatihan tampaknya tidak mempengaruhi kualitas tidur saya. Tapi cobalah, Anda mungkin salah satu dari mereka yang mempengaruhi pelatihan terlambat.

Oke, jadi semoga sekarang Anda telah mengambil beberapa kiat yang dapat Anda terapkan untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Ini harus menjadi rencana serangan pertama Anda mengingat bahwa bagi banyak orang, kualitas tidur adalah masalah yang signifikan dan memberikan banyak ruang untuk perbaikan.

Namun, meningkatkan kualitas tidur Anda saja mungkin tidak cukup.

Meskipun memaksimalkan kualitas tidur Anda adalah langkah pertama yang baik, jika Anda tidak tidur cukup lama maka ini adalah sesuatu yang juga perlu Anda tangani.

Menemukan Waktu untuk Tidur

Sesederhana kedengarannya dan seefektif mungkin, sebenarnya mendapatkan lebih banyak tidur tidak begitu mudah di dunia modern. Kita semua menjalani kehidupan yang serba cepat dan terus bertambah, bergegas di dalam dasbor gila yang terus menerus. Kami selalu terburu-buru, bergegas menyelesaikan apa pun yang kami lakukan karena kami perlu berada di tempat lain berikutnya.

Kehidupan modern telah melihat jam menjadi musuh terbesar kita dan tidur adalah korban besar.

Yah, aku minta maaf untuk mengatakan tidak ada peluru perak yang bisa kutawarkan untuk tidur lebih banyak. Tidak ada suplemen pelarangan baru yang secara ajaib akan membuat enam jam tidur jatuh seperti delapan.

Untuk tidur lebih banyak, tidurlah lebih awal dan / atau bangun nanti, sesederhana itu.

Bahkan yang paling sibuk dari kita biasanya menemukan waktu untuk duduk selama beberapa jam menonton TV sebelum memukul karung. Selain efek negatif ini, kemampuan Anda untuk tertidur (lihat Tip 4, Hidupkan Jika Mati), mengapa tidak berdagang di sebagian waktu TV ini untuk tidur. Pergi ke tempat tidur hanya 30 menit sebelumnya, seiring waktu, membuat semua perbedaan untuk membayar utang tidur Anda.

Namun, bagi mereka yang merasa tidak praktis untuk memeras lebih banyak jam tidur di malam hari, ada sesuatu yang bisa Anda coba. Sesuatu yang dapat membantu mencukur sebagian jika utang tidur Anda yang masih harus dibayar, sesuatu yang dapat memiliki pengaruh besar pada hasil pelatihan Anda.

Itu adalah kekuatan tidur siang.

Power Nap – The Bodybuilder Secret Weapon

A & amp; power nap & # 39; adalah tidur singkat yang berakhir sebelum terjadinya tidur nyenyak atau tidur gelombang lambat (SWS), dimaksudkan untuk merevitalisasi subjek dengan cepat. Ungkapan itu diciptakan oleh James Maas, psikolog sosial dari Cornell University.

Ada banyak penelitian yang dilakukan selama dekade terakhir untuk mengkonfirmasi secara ilmiah efektivitas dari tidur siang. Studi semacam itu telah dilakukan oleh beberapa pemain yang cukup besar termasuk NASA, University of California di Berkeley dan National Institute of Mental Health-power naps adalah topik yang cukup panas.

Satu kesimpulan dari semua tes ini adalah bahwa tidur siang dapat menjadi cara yang sangat efisien untuk membantu menghilangkan kekurangan tidur jangka pendek yang mungkin telah Anda bangun perlahan-lahan.

Tapi mari & # 39; dengan jelas di sini, kekuatan tidur siang bukanlah pengganti untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak setiap malam – itu harus menjadi fokus utama Anda jika Anda serius tentang pelatihan Anda.

Tetapi jika Anda telah melakukan semua yang Anda bisa untuk meningkatkan kualitas tidur Anda dan berusaha semaksimal mungkin untuk meningkatkan waktu tidur Anda maka kekuatan tidur siang adalah senjata terakhir Anda dalam perang melawan kurang tidur.

Tidur siang biasanya diminum menjelang sore atau sore hari dan berlangsung sekitar 20-30 menit. Tergantung pada gaya hidup Anda, beberapa mengambil tidur siang listrik, yang lain dapat mengelola hanya akhir pekan.

Secara pribadi, gaya hidup saya saat ini membuatnya tidak praktis untuk tidur siang selama seminggu. Akhirnya saya dapat menyelesaikan pekerjaan lebih awal, sekitar jam 2:00 siang, dan pada kesempatan seperti itu saya mencoba untuk menekan dalam 30 menit tidur.

Saya namun secara teratur mengambil tidur sore di sore hari hampir setiap akhir pekan dan saya tidak bisa memberi tahu Anda betapa saya merasa lebih baik. Saya menemukan saya memiliki lebih banyak energi dan ketelitian untuk gym pada hari Senin.

Agar tidur siang Anda seefektif mungkin, Anda harus terlebih dahulu menetapkan beberapa aturan sederhana:

  • Kiat & # 39; Buat Lingkungan yang Tepat & # 39; disebutkan sebelumnya berlaku sama untuk tidur siang listrik. Anda membutuhkan tempat gelap dan sunyi untuk tidur.
  • Jangan tidur terlalu lama di siang hari – biasanya tidak lewat jam 3 sore jika waktu tidur Anda sekitar jam 10 malam
  • Tidur sebentar, hanya sekitar 20 atau 30 menit, untuk menghindari rasa pusing ketika Anda bangun.

Kesimpulan

Cukup tidur adalah sesuatu yang kita semua perjuangkan, tetapi saya harap artikel ini telah menunjukkan betapa banyak dampak yang bisa terjadi. memiliki pada upaya gym Anda.

Tingkatkan kualitas tidur Anda terlebih dahulu dan terutama. Sisihkan waktu untuk melunasi utang tidur Anda dan kemudian kerjakan kebutuhan tidur spesifik Anda. Pastikan Anda mendapatkan jam tidur padat yang dibutuhkan setiap malam.

Jika Anda tidak bisa tidur lagi di malam-malam Anda, maka berikan kesempatan untuk tidur siang (meskipun hanya di akhir pekan). Anda akan terkejut ketika tidur selama 20-30 menit di siang hari dapat dilakukan di pelatihan Anda.

Ingat, Anda dapat berlatih seperti Ronnie Coleman, memiliki makanan paling bersih tetapi kecuali Anda cukup tidur, kemajuan Anda akan terhambat.

Referensi

[1] Copinschi, GV ( 1998 ). Interelasi antara tidur dan sumbu somatotropik. Tidur 21 553-566.