Power Up Dengan Pelatihan Plyometric

0
43

Tingkatkan kondisi, tingkatkan perkembangan otot dan dorong tubuh Anda ke ketinggian baru!
Sementara gerakan ini mungkin tampak lebih cocok untuk taman bermain, mereka benar-benar bermanfaat bagi kita beberapa tahun setelah bermain.

Kegiatan eksplosif ini secara kolektif disebut “Plyometrics”. Sederhananya, plyometrics bekerja untuk melatih otot-otot untuk menghasilkan kekuatan terbesar dalam waktu singkat. “Plyometrics digunakan oleh atlet untuk mengembangkan kekuatan otot, produksi cepat dan kelincahan dinamis dalam gerakan cepat,” kata William Kraemer, profesor kinesiologi di University of Connecticut. “Hampir semua olahraga hari ini memasukkan beberapa jenis pelatihan plyometric dalam rezim mereka, karena ini meningkatkan kekuatan tubuh total dalam gerakan seperti melompat dan melempar, memukul dan memulai.”

Hal yang hebat tentang pelatihan plyometric adalah bahwa seorang atlet dapat menyesuaikan program untuk meningkatkan olahraga khususnya. Misalnya, jika Anda bermain bola basket, Anda akan ingin fokus pada keterampilan lompat vertikal dan melempar. Jika Anda penggemar sepak bola, Anda mungkin ingin menjadi lebih intensif. Bahkan binaragawan rekreasi dapat mengambil manfaat dari menambahkan beberapa plyometrics ke dalam campuran. “Plyometrics mendapatkan pada serat otot cepat kedutan tertentu Anda tidak akan memukul dengan latihan angkat lainnya,” kata Kraemer. “Ini juga membantu meningkatkan output daya Anda dengan meningkatkan laju produksi gaya, manfaat yang tidak akan Anda dapatkan kecuali jika Anda melakukan pengangkatan gaya Olimpiade.”

Jadi mengapa tidak mundur dan bermain dengan plyometrics? Ini menawarkan pengkondisian lengkap, peningkatan daya, pengembangan otot yang meningkat, dan semua tetapi dijamin untuk mendorong tubuh Anda ke ketinggian baru.

UPPER BODY
Mulailah dengan bola obat ringan yang tersedia – biasanya 2-4 pound – dan pelan-pelan maju ke bola yang lebih berat. Jika Anda tidak memiliki mitra pelatihan, gunakan dinding atau lantai yang kuat untuk melempar bola.

SIDE THROW
Berdiri menyamping ke pasangan Anda dengan lutut ditekuk sedikit dan telapak kaki selebar bahu. Pegang bola obat dengan kedua tangan setinggi pinggang tepat di depan tubuh Anda, dan putar menggunakan tubuh Anda, pinggul dan bahu sejauh mungkin dari pasangan Anda. Dari posisi yang terbuka ini, angkat dengan kuat, ayunkan bola dan lemparkan ke pasangan Anda. Lengkapi semua repetisi di satu sisi sebelum beralih ke yang lain.

BENCH PUSH PASSH
Berbaring menghadap ke depan dengan lutut ditekuk sedikit, telapak kaki Anda rata di lantai dan punggung bawah Anda melengkung secara alami. Minta pasangan berdiri di belakang Anda dan pegang bola obat di atas dada bagian atas. Tangkap bola saat pasangan Anda menjatuhkannya, serap beratnya dengan menekuk siku dan pergelangan tangan Anda dan menurunkannya sedikit ke arah dada Anda. Dorong bola kembali dengan segera, lempar lurus ke udara untuk dipakai oleh pasangan Anda.

OVERHEAD THROW
Berdiri menghadap pasangan Anda dengan lutut ditekuk sedikit dan telapak kaki Anda menyebar selebar bahu. Pegang bola obat dengan tangan Anda sepenuhnya diperpanjang dan siku Anda sedikit ditekuk, dan naikkan ke atas dan sedikit di belakang kepala Anda. Hindari melengkungkan punggung dan hyperextending bahu Anda. Dari posisi ini, kontrak melalui abs Anda, lats, triceps dan bahu dan lempar bola dengan paksa ke arah pasangan Anda.

CLAPPING PUSH-UPS
Mulailah dengan posisi push-up dengan kedua tangan Anda tentang lebar bahu terpisah, abs Anda ketat dan punggung rata. Turunkan tubuh Anda ke titik beberapa inci di atas tanah, kemudian meledak ke atas dan ke tanah, tepuk tangan Anda di udara di bawah dada Anda sebelum menangkap diri Anda mendarat dengan tangan Anda di posisi semula. Segera lanjut ke push-up berikutnya dan ulangi, pertahankan waktu kontak dengan tanah hingga minimum untuk efek pelatihan yang optimal.

Latihan

Latihan
Mengatur
Repet
Waktu Istirahat

Side Throw
2-3 (per sisi)
3-6
2-5 menit

Bench Push Pass
2-3
3-6
2-5 menit

Overhead Throw
2-3
3-6
2-5 menit

Clapping Push-Ups
2-3
3-6
2-5 menit

TUBUH RENDAH
Mulai kondisi plyometric tubuh bagian bawah Anda dengan jumlah terkecil set dan jumlah istirahat maksimum. Minimalkan waktu kaki Anda bersentuhan dengan tanah di antara repetisi untuk output maksimum.

TUCK JUMPS
Dari posisi berdiri, loncat setinggi mungkin dan gunakan fleksor abs dan pinggul untuk mengangkat lutut ke arah dada setinggi mungkin. Tanah dengan lutut Anda lembut, kompres dengan cepat, kemudian segera masuk ke lompatan berikutnya, menjaga kontak dengan tanah seminimal mungkin.

DEPTH JUMPS
Berdiri di atas kotak 12 inci, langkah atau permukaan stabil lainnya, dan langkah – jangan lompat – lompat dari kotak ke tanah, mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan. Kompres dan serap dampak dengan menekuk lutut dan pinggul, lalu segera naik ke udara, melompat setinggi mungkin dan mendarat dengan lutut Anda yang lembut.

BOUNDING
Pikirkan ini sebagai kekuatan skipping. Dengan masing-masing terikat pada setiap sisi, membesar-besarkan gerakan dengan semua bagian tubuh Anda, menyangga lutut Anda setinggi mungkin dan mengayunkan lengan Anda seagresif mungkin untuk melompati setinggi dan sejauh mungkin. Daripada pergi untuk perwakilan di sini, Anda akan memotret untuk jarak, jadi dengan setiap terikat, lompati ke atas dan maju sejauh mungkin sampai Anda bergerak sejauh 20 yard.

180-DEGREE JUMPS
Berdiri dengan lutut ditekuk sedikit, dan secara bersamaan lompat dan putar 180 derajat untuk menghadap ke arah yang berlawanan. Mendaratlah dengan kedua kaki dan tekan seolah-olah Anda akan melompat lagi, tetapi tahan posisi ini untuk hitungan dua sebelum meledak dan berputar untuk menghadapi arah awal Anda.

Latihan

Latihan
Mengatur
Repet
Waktu Istirahat

Tuck Jumps
2.6
3-6
2-5 menit

Kedalaman Jumps *
2-3
3-6
2-5 menit

Bounding
2-3
20 yards
2-5 menit

180-Gelar Melompat
2-3
3-6
2-5 menit

* Cobalah untuk melakukan ini ke awal latihan karena mereka sangat melelahkan.
PEMULA
Selama dua minggu pertama, luangkan waktu untuk mempelajari latihan, cukup lakukan latihan motor secara perlahan dan menyeluruh untuk menguasainya. Lakukan satu set masing-masing, sisakan 2-3 hari istirahat untuk pemulihan total. Setelah dua minggu pertama, mulailah mengusahakan upaya maksimal, pertahankan set Anda menjadi dua dan repetisi Anda menjadi 3-4.

INTERMEDIATES
Ketika Anda meningkatkan dan meningkatkan output, Anda dapat meningkatkan repetisi menjadi enam dan set ke tiga.

ADVANCED
Sekarang potret bulan. Cobalah melompat lebih tinggi, lempar lebih jauh dan tutupi jarak yang lebih jauh dengan setiap perwakilan. Anda dapat mundur ke rentang 3-rep untuk sementara saat tubuh Anda lagi harus beradaptasi dengan stimulus yang lebih kuat. Namun jangan berkecil hati! Ini hanya memberi Anda standar yang lebih tinggi untuk pengambilan gambar untuk bulan-bulan mendatang.

PLYO-PLANNING
Karena plyometrics bekerja dengan kelompok otot eksplosif yang sangat spesifik, ia dipasangkan dengan baik dengan aktivitas daya tahan seperti pelatihan kardiovaskular dan / atau latihan beban rendah pada hari yang sama. “Lakukan saja terlebih dahulu, dan pastikan Anda benar-benar puas sebelum melakukannya lagi,” kata Kraemer. “Jika Anda lelah, Anda tidak akan bisa memberikan semuanya dan tidak akan melatih kelompok otot yang benar.”

Sisakan setidaknya dua hari istirahat di antara sesi plyometric untuk memastikan pemulihan penuh, mengingat bahwa semakin banyak latihan yang Anda lakukan, semakin lama interval pemulihan Anda. Jika Anda memilih melakukan plyometric lebih dari dua kali seminggu, batasi latihan Anda per sesi menjadi 1-2 bukannya 3-4 untuk memastikan waktu pemulihan yang cukup.

Hindari juga melakukan lebih dari dua sesi plyometric per minggu untuk kelompok tubuh yang sama. Jika Anda melakukan plyometric tubuh bagian atas dan bawah pada kedua hari, pastikan untuk memilih latihan yang berbeda untuk setiap sesi. “Juga ganti urutannya,” saran Kraemer. “Jika Anda menurunkan tubuh pertama pada hari pertama, lakukan tubuh bagian atas terlebih dahulu pada hari kedua.”

Untuk semua latihan Anda, jaga rentang rep cukup rendah. “Umumnya, itu tetap antara 3-6 repetisi per set, tergantung pada seberapa melelahkan latihan itu,” kata Kraemer. “Jika Anda bisa mendapatkan lebih dari itu, Anda mungkin tidak melakukannya dengan benar, tidak merekrut otot-otot yang Anda coba dapatkan dan biasanya membuang-buang waktu Anda.”

Yang paling penting dari semuanya, ingatlah untuk beristirahat sepenuhnya di antara setiap rangkaian plyometrics. “Anda harus menyadari ini bukan program pengkondisian atau tes ketahanan, ini adalah aktivitas rekrutmen neurologis,” kata Kraemer. “Anda bekerja pada upaya maksimum setiap kali dan harus pulih sepenuhnya agar dapat bekerja pada kapasitas maksimum Anda di set berikutnya.

ATURAN DAN REGULASI PLYOMETRICS

  • SELALU lakukan 5- 10 menit pemanasan dinamis, seperti bersepeda, berjalan, joging atau melompat-lompat sebelum memulai plyometrics Anda.
  • STRETCH setelah plyometrics dan bukan sebelumnya. “Anda akan meregangkan komponen elastis di otot-otot Anda, mengurangi kapasitas Anda untuk output daya maksimum, “tunjuk Kraemer.
  • PERNAH sepatu atletik dengan stabilitas lateral yang baik, dukungan lengkungan yang tepat dan sol non-slip.
  • TRAIN pada permukaan yang memaafkan seperti yang baik trek penyerap kejut, lapangan basket atau area berumput.
  • Bentuk PROPER adalah keharusan. Untuk latihan tubuh bagian bawah, mendaratkan pelan di atas bola kaki Anda, lentur melalui lutut dan pinggul untuk menghindari cedera. (Jika Anda mendengar memukul, menampar dan suara berisik umum datang dari daerah kaki Anda, Anda mendarat terlalu keras!) Saat melakukan latihan tubuh bagian atas, hindari hyperextending bahu dan siku, dan fokus pada merekrut otot inti Anda (abs, punggung bawah, dan obliques) untuk menambah daya.
  • TAHU batasan Anda dan dengarkan tubuh Anda. Jika Anda terlalu lelah atau lelah dari sesi angkat berat atau latihan plyometric sebelumnya, lupakan plyometrics tambahan untuk mendukung beberapa latihan kekuatan kardio atau cahaya sampai Anda merasa kurang lelah.