Teknik Latihan Berat Untuk Tingkat Lanjut

0
35

Berikut ini beberapa teknik lanjutan yang sering digunakan dalam latihan beban, sehingga Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik dengan lebih cepat.

1. Force Reps

Lakukan pengulangan dengan bobot yang akan membuat Anda mencapai kegagalan pada pengulangan kedua, pastikan pasangan Anda tidak terlalu banyak membantu dan hanya untuk membantu menyeimbangkan beban yang Anda angkat. Setelah kegagalan dalam repetisi kedua, tambahkan dua repetisi lain dengan bantuan mitra Anda. Rep Force digunakan untuk meningkatkan kekuatan kekuatan Anda. Tujuan utama Force Reps adalah untuk mengurangi latihan kejenuhan otot dan membantu memberikan stimulator kepada otot untuk tumbuh. Jenis latihan ini tidak dianjurkan untuk pelatihan reguler dan berkelanjutan, gunakan sebagai variasi dan pelatihan distraksi sekitar 1-2 kali setiap bulan.

2. Istirahat Pauser Principle

Angkat beban, ketika mencapai kegagalan, masukkan beban dan istirahat selama sekitar 10 detik. Setelah itu ambil berat yang sama dan lakukan tambahan 1 hingga 2 repetisi tambahan (atau apa pun yang bisa Anda angkat). Ulangi proses ini sekali lagi sampai Anda selesai mengaturnya. Teknik ini bisa berulang beberapa kali dan keuntungan dari teknik ini tidak banyak melukai persendian Anda dan juga berat yang diangkat sesuai dengan kemampuan Anda sendiri.

3. Perwakilan Negatif

Angkat beban, ketika mencapai kegagalan, mintalah mitra Anda untuk membantu mengangkat beban dan saat bobot berada di atas (misalnya Flat Barbell Press, posisi stang di atas), perlahan turunkan bobot sambil menahan beban untuk turun tanpa bantuan dari pasangan Anda. Reproduksi negatif adalah menurunkan berat badan secara perlahan. Teknik ini bagus dan berguna untuk menambah massa otot.

4. Pre-Exhaustion Principle

Untuk menggunakan teknik ini, Anda perlu melakukan Isolation Movement (gerakan yang menggunakan satu sendi) terlebih dahulu, setelah mencapai kegagalan maka tanpa istirahat segera lakukan 1 set gerakan majemuk. Ulangi proses ini hingga 3-4 set. Ini bukan teknik yang dilakukan di akhir set. Sebagai contoh menggunakan teknik ini, ketika Anda ingin melatih otot paha, pertama lakukan Ekstensi Kaki, mencapai kegagalan dan kemudian beralih ke Squat tanpa istirahat. Setelah Squat, istirahat 60-75 detik dan kemudian ulangi proses di atas hingga 3 hingga 4 set. Perhatikan bahwa Anda perlu mengurangi berat saat Anda melakukan Squat, tidak seperti latihan normal.

Kombinasi Pre-Exhaustion yang baik adalah:

  • Paha Depan (Quadriceps) = Ekstensi Kaki + Jongkok
  • Paha belakang (Hamstring) = Kaki Curl + Mati Mati Kaku Pancang
  • Dada (Pektoral) = Lalat Dumbbell + Flat Barbell Press
  • Shoulder (Deltoid) = Lateral Raise + Upright Row
  • Kembali (Latissimus Dorsi) = Lengan Lurus Pull Down + Lat Pull Down
  • Lengan Depan (Biceps) = Concentration Curl + Standing Barbell Curl [19659012] Lengan Belakang (Triceps) = Membohongi Skull Crusher + Tutup Grip Bench Press

Teknik latihan beban ini cukup bagus untuk memberikan kejutan yang berbeda pada otot dan dapat digunakan cukup sering di menu yang Anda latih setiap hari.